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这是昨天课程的内容，我这次用文字的形式完整的发上来。以后不会有完整的内容，但以后会发课程内容精选，或者语音精选，编辑成视频，到时候专栏文章里会有链接。大家拭目以待，这项工作正在紧张的进行当中。这是为了考虑授课群听课的同学的积极性。语音转文字，可能会有一些错漏，我都做了整理，有个别内容更完善，听过课的同学也可以对照着复习一下。再次强调，以后就不会发课程完整的文本了，所以听课的同学还是要认真听，记笔记，不要等着课后看文本。

因为是第一次正式课，所以这次我把完整的内容发上来，主要是两个目的。第一，以后授课的内容，也都会照顾到没有能进群听课的同学，所以即便是精选内容，也是会发到专栏的。

第二，就是为了让没在听课群的同学了解一下，课程大致就讲这些东西，从基础开始，理论为主，并不是特别有意思，甚至有点枯燥。所以，以后还想进群听课的同学，报名的时候就要参考一下课程的内容，看看自己能不能接受这么枯燥的理论，不要脑袋一热就报名，到时候再后悔。

肌肉是怎么产生力量的？

我先把肌肉收缩产生力的原理简单讲一下。不打算讲的特别细。比如肌肉里面的不同蛋白质，肌纤蛋白、肌凝蛋白、肌联蛋白这些都不讲。A带、I带、Z线、横桥理论、滑动理论也都不讲，说实在的没必要。咱们就知道，肌肉大致是怎么收缩的就够了，因为这部分知识以后能用得上。

上面的图片是一个木偶。人没肌肉，只有骨头，就是这个样，就是一个木偶。木偶能动弹，是因为有绳拽着，绳一拽，给了一个力，木偶就能动弹。人也是一样，人能动弹，是因为有肌肉拽着，肌肉连接在两块骨头上，肌肉一收缩，长度缩短，长度缩短，两个骨头就靠近，形成了动作。其实我们平时说，训练动作要正确，说到底，就是要让正确的肌肉，以正确的方式收缩。大家理解这句话很重要。

那肌肉为什么能收缩？肌肉能收缩，是因为一种东西，叫“肌小节”。肌小节就跟一个小弹簧似的，可以伸长可以缩短。每一个肌小节都具有收缩功能，我们不妨把肌小节理解成一个小弹簧。肌小节非常小，肉眼看不到，一个肌小节平均长度只有2微米多一些。我们看下面这个示意图：

每一个肌小节，都能收缩，就是一个收缩单位。一串肌小节，头尾相连连接在一起，就组成了一根能收缩的链子，这跟链子叫“肌原纤维”。很多条肌原纤维，平行排列在一起，也就是一捆肌原纤维，就变成了一根“肌纤维”。我们常说肌纤维，结构就是这样的。

一小捆肌纤维，就组成了一束肌纤维，叫“肌束”。很多个肌束平行排列，也就是一大捆肌纤维，就构成了肌肉。肌肉收缩的时候，其实是一个个肌小节在收缩，导致肌原纤维收缩，肌原纤维一收缩，肌纤维也就收缩，于是肌肉就收缩了。

但大家注意，肌原纤维是一串串联排列的肌小节。肌原纤维收缩的时候，所有肌小节是同时收缩。假如，一个肌原纤维是100个肌小节串成一串儿组成的，那这根肌原纤维的收缩力量是多大？有人可能想，那就是每个肌小节的100倍呗。

其实，假如一根肌原纤维是100个肌小节串联组成的，因为肌小节是同时收缩，彼此之间收缩力会抵消，所以这跟肌原纤维它收缩的力量，只相当于1个肌小节的收缩力。串联收缩单位收缩力量不叠加，而收缩距离叠加。并联收缩单位收缩力量叠加，而收缩距离不叠加。

既然一串肌小节收缩的力量跟一个肌小节的收缩力是一样的，那为什么还要一串肌小节呢？一个不就行了吗？肌小节串联排列，虽然不能增强肌纤维收缩力量，但是可以增加肌纤维收缩距离。肌纤维只有产生了足够的收缩距离，我们才能产生动作。如果一条肌原纤维只有一个肌小节，虽然肌肉的收缩力一样，但人几乎无法动弹，因为收缩距离太短了。

肌小节怎么收缩的，非常复杂了，这一块咱们不讲，基本上在实践当中也用不到。咱们看一下这个图，在把肌肉的微观结构回顾一下。

肌纤维基础知识

肌肉也是细胞组成的，其实每一根肌纤维就是一个肌肉细胞。这个细胞跟我们印象中的细胞不一样，我们觉得细胞都是圆圆的，但肌肉细胞，是长长的，一根一根的。别的细胞可能是一个细胞核，肌肉细胞有多个细胞核，就是因为它太长。

肌纤维，也就是肌肉细胞，里面还有什么？我们平时老说肌糖原肌糖原，肌糖原就储存在肌纤维里。肌糖原储存在肌纤维里，所以运动引起的肌纤维损伤，也会影响肌糖原的合成，这叫“皮之不存毛将焉附”，肌纤维都没了，肌糖原肯定也没地方呆了。所以，有不少研究认为，某些会引起肌肉酸痛或肌肉损伤的运动，也会影响运动后肌糖原的恢复。

我们都知道，运动后是肌糖原恢复的“黄金阶段”，但如果运动后没有及时补糖，血糖降低，则可能加剧肌纤维的损伤，影响血糖在肌肉细胞里的运输，影响肌糖原恢复。另外，肌肉损伤产生的炎症反应，会导致白细胞引起的血糖氧化的加快，肌肉细胞也会加快葡萄糖的氧化。所以，容易引起肌肉损伤的运动，比如咱们力量训练，尤其是有大量离心运动的训练，训练后补糖就显得更重要。这是说到肌细胞的问题，我们说一句题外话。相关的内容以后讲到肌糖原的时候，还会详细讲。

肌纤维里另外的一种重要的东西就是线粒体。线粒体很多人都知道，俗称细胞工厂，其实就是细胞产生能量的主要场所。我们平时说，运动燃脂运动燃脂，运动时脂肪在哪儿燃烧？主要就是在肌纤维的线粒体里面。也就是说，运动的时候，我们的脂肪分解，变成脂肪酸，要被血液循环运输到肌纤维的线粒体里面，才能被燃烧掉，产生能量。

大家注意，脂肪的燃烧，要脂肪分解成脂肪酸，进入血液循环，血液循环在把脂肪酸带到全身去氧化燃烧，所以，了解了这一点，就知道局部减肥是做不到的。脂肪酸一旦进入血液循环，大白话讲，也就都混合在一块儿，统筹使用了。所以，不存在局部制贩供应局部肌肉的问题。

但是，不同部位的脂肪组织，分解成脂肪酸入血的速率有高有低。比如内脏脂肪，分解速率一般比较高，这就是说，减肥是全身一起减少，但比例上有差别，有的地方减的多一些，有的地方少一些，但是，跟运动哪里没关系。这方面内容我们以后详细讲。

再顺便说一下左旋肉碱，左旋肉碱大家知道干嘛的吗？左旋肉碱就是把长链脂肪酸输送进线粒体里面的物质。没有左旋肉碱，长链脂肪酸就无法进入线粒体被燃烧掉。所以人们认为补充左旋肉碱能减肥。但实际上，补充左旋肉碱没什么用。首先吸收率很低，除非剂量非常大。另外，身体自身合成和食物中的左旋肉碱，一般已经足够足够了，多补充没多大意义。

回到肌纤维饿话题，肌纤维里有肌细胞核、肌糖原、线粒体。肌纤维的基底层上，还有跟我们增肌密切相关的卫星细胞，关于卫星细胞我们以后也会详细讲。

一根肌纤维有多粗？通常是10-100微米，粗细不等。我们的头发有多粗？一般就是80-100微米。所以，粗一点的肌纤维，跟头发粗细差不多，我们用肉眼是能看的清的。人类肌纤维的粗细不一样，有的粗有的细。比如股直肌、臀大肌，肌纤维都比较粗。股薄肌、缝匠肌，肌纤维就比较细。

肌纤维越粗，收缩的时候力量就越大，这很好理解，因为并联的肌小节数量增加了，注意是并联。我们做力量训练，最主要的目的之一就是要把肌纤维练粗，这样就有更大的力量。因为成年人肌纤维能否增多现在还有争议。

大块肌肉，里面肌纤维就比较多，有的几万根几十万根甚至更多。小肌肉，肌纤维就很少，比如我们身上有一块肌肉叫“鼓膜张肌”，是调整鼓膜张力的，这块肌肉里面只有几百根肌纤维，非常少。

肌纤维是长长的一个细胞，肌纤维有多长？有的长有的短。而且在同一块肌肉里面，有些肌纤维就是一整块肌肉的长度，这种肌纤维从一块肌肉的一头，贯穿到另一头。还有很多肌纤维只贯穿一部分肌肉，通过结缔组织跟其它肌纤维连接在一起。也就是说，是几根肌纤维串联成一根更长的肌纤维，这跟更长的肌纤维，再贯穿整块肌肉。

人体最长的肌纤维到底有多长，数据不统一，有的数据说有25厘米，有的说30厘米，甚至50厘米长。其实这种不统一，很大程度上是因为对肌纤维的定义，是解剖意义上的，还是功能意义上的，本身就不统一。从解剖学的意义上讲，几根肌纤维串联成的一个长的肌纤维，就不是一根肌纤维，而是几根肌纤维，需要沿着纵轴去辨识结缔组织，分离出单独的一根肌纤维。但从功能意义上讲，串联的肌纤维，也可以看作是一根肌纤维。所以大家在书上看到肌肉纤维长度的数据，有的几十厘米，也不用大惊小怪，这一般是指功能意义上的肌肉纤维。

还有的数据说，人类最长的肌纤维只有12厘米长，这样看的话，很多肌肉的长度都大于12厘米，那么就是说，很多肌纤维都有串联的现象。其实，人的很多大肌肉，肌纤维都是分段的。比如有的研究观察到，缝匠肌就分成4段，半腱肌分成3段，股二头肌和股薄肌，就分成2段。反正每段肌纤维都不超过12厘米。但有的数据里面，也有超过12厘米的解剖意义上的肌纤维，这个咱们不深究，对咱们来说意义不大。

对咱们来说，我为什么这里要重点强调分段的肌纤维呢。因为分段的肌纤维，是几根短肌纤维串联成的。肌纤维收缩的时候，有的，是几根小肌纤维同时收缩，这很简单。但有的并不同时收缩，可能中间一小段肌纤维收缩，旁边的不收缩，也可能其它小段肌纤维都收缩，但就剩下一段不收缩。这是因为，一根长肌纤维上的每一段肌纤维，都可能属不同的“运动单元”，也就是说都不受到同一根运动神经元的控制。所以可能出现不同步收缩，这就非常复杂。

比如运动损伤中，腘绳肌拉伤比较常见，这可能就跟腘绳肌群肌纤维这种复杂的分布和控制有关。因为串联的几段肌纤维，收缩的时候不同步，那么就容易出现一些薄弱的容易被过度拉伸的位置。比如别的肌纤维收缩，你不收缩，都在一块儿连着，你就要被迫被拉伸。有些连接界面，就成了薄弱点，容易出现损伤。这方面内容我们以后还会详细讲。

通过对尸体的肌肉结构特征的观察研究，关于串联肌纤维这方面的数据，大家可以看一下下面这张表，提供给有兴趣的同学，研究肌肉的长度和肌纤维的关系非常有用，但咱们不做要求，考试也不会考。

这里顺便说一下局部增肌的问题。传统增肌理论认为，比如练胸肌，有些动作是练中缝的，有些是练外沿的。比如练腹肌，卷腹是练上腹部，举腿练下腹。但从肌电研究来看，这些说法都靠不住。比如对腹肌的很多肌电研究发现，卷腹动作不一定对腹肌上端的刺激较大，举腿也不一定就针对腹肌下端。很多时候正好反过来，我在知乎里也强调过这个问题。而且，不同的运动项目的运动员，做同样的动作，对腹肌上下端的负荷也不一样。

因为如果肌纤维是一整根，贯穿肌肉的始终，那么确实不可能存在单独刺激一小段的情况。但假如肌纤维是分段的，并且每一段肌纤维，都受到不同的运动神经元控制，那么如果能精确的分段控制肌纤维，倒是有可能实现对一块肌肉的局部进行增肌。但是，我们很难精确的控制肌肉上的一段肌纤维，而且肌纤维分段可能也没有特别好的规律，每个人的肌纤维结构形态也很可能差异巨大，所以，现在仍然只能认为，增肌无法做到局部增。至少，所谓说一块肌肉的局部增肌的方法，目前还都远没有足够的证据。

肌纤维不但往往是分段的，并且在肌肉内的排列方法，也可能非常复杂。我们想象中，肌纤维都应该是从肌肉的一头延伸到另一头，应该是下面这种示意图这样。

但实际上的情况比我们想象的复杂的多，我们看一下下面这张图，这是猫的胫骨前肌的一个快运动单位的11条肌纤维的相对分布位置。“快运动单位”是什么意思我们先不用管，我们后面讲到运动单位的时候会详细讲。这张图，它就是猫的一小块肌肉，里面有11条肌纤维，这张图直观的告诉我门，这11条肌纤维在肌肉里怎么长的。

我们发现，大多数肌纤维不是从一个肌腱附着点延伸到另一个肌腱附着点，也就是说，大多数肌纤维不是贯穿整条肌肉，而是终止于肌肉的中间。而且肌纤维6，两端都在肌肉中间，哪一头跟肌肉两端都不连着。

而且这些肌纤维终止于肌肉中间的肌纤维一端还是逐渐变细的。这时候，肌纤维的收缩产生的力，可能是传递到邻近的肌纤维。这样，在肌肉的控制方面，情况就变得更复杂。这是快运动单位的肌纤维，慢运动单位又不一样，跟这个相反，慢运动单位的情况，更像是我们通常认为的肌肉纤维的分布。所以这种特殊的肌纤维结构，对肌肉功能也有着复杂的影响，跟我们力量训练都有关系，这些内容以后都会慢慢讲到。

所以，这就是说，我们要充分的认识肌肉结构和神经控制的复杂性，这个复杂程度是远远超出我们想象的。关于运动和健身，不是像很多所谓的有经验的训练者所说的那样，好像很简单，规律一摸就透，怎么练就是练中间的，怎么练练两边儿。其实很多东西，学术界目前都不清楚。

反过来说，这些训练者的说法言之凿凿，有证据吗？往往谁都拿不出来。都是主观感受。凭借训练经验，获得的主观感觉，可能是对的，也可能是错的。即便对于你自己来说是对的，但也不一定就适合所有人。所以，科学研究的宝贵之处在哪儿？就是在于客观。只有客观，才能对更多人有用。

反过来说，倒是有明确的研究发现，肌肉通过训练增大，肌腹部分，也就是肌肉的中间部分，和肌肉的远端近端，也就是肌肉的两头，都是同时增大的。但是肌腹部分增大会比较多，两端会比较小。所以，增肌训练的一般规律，拿胸肌来说，往往都是“先鼓后宽”，也就是先胸肌中间部分隆起比较明显，持续增大之后，所谓中缝和外沿才会明显形成。并不存在明确的证据说哪种方法就只练中缝，哪种练外沿。

但有人说，我做卷腹的时候，腹肌上部就是感觉更胀啊。感觉种东西有时候是靠不住的，因为你无法准确的判断出现这种感觉的原因。比如肌肉更胀，泵感更强就一定是肌肉得到了更多刺激吗？不一定，比如加压训练的时候，限制肌肉血流，也会用非常轻重量的刺激产生更强的泵感。这是因为肌肉内血流减少，代谢产物无法快速清除导致的。

所以，卷腹的时候上腹肌泵感更强，可能也跟上腹肌被更大程度的挤压有关。比如有针对所谓顶峰收缩的研究，就发现这种训练方式对肌肉的过度挤压，容易造成代谢产物排除速率的降低。代谢产物的堆积，是不是促进增肌的一个因素，这件事目前还远没有结论。代谢产物堆积跟某些合成代谢激素有关，比如睾酮。但是，如果不改变受体，那么代谢产物堆积刺激睾酮分泌，影响恐怕也是全局性的，而不是针对局部的。IGF-1的情况就更复杂，很多东西目前还不明确。

所以，不管是所谓训练上腹肌下腹肌，还是训练中缝，感觉虽然是肌肉不同的位置发胀，但不一定就代表发胀的位置能获得更好的训练效果。如果不了解基本的理论，只用感觉来判断，就可能得出错误的结论。

训练经验，很宝贵，有些东西也确实要在训练中摸索自己的规律。但经验如果能被研究支持，那固然好，不能被支持，只能是主观经验，可信度毕竟要打问号。经验有价值，自己的实际操作是任何理论研究都无法替代的。但是，必须要谨慎对待经验，因为毕竟是主观的东西，如果把经验凌驾于科学理论研究之上，那是要走弯路的。正确的方法是用理论指导个人实践，用个人实践理解理论。而不是用经验指导个人实践，用个人实践否定科学理论。

回到肌纤维的话题，刚才说了，肌纤维越粗，收缩力量越大，因为并联的肌小节更多，收缩力量肯定更大。那肌纤维长，串联的肌小节多，有什么特点呢？

肌纤维越长，收缩就越快。这也好理解，我们上面说了，肌纤维从本质上说就是一串一串的肌小节，肌纤维越长，肌小节就越多。肌小节越多，同时收缩的时候，肌肉整体收缩距离就越大，速度就越快。

运用到实践当中，我们身上肌纤维长的肌肉，往往是用来提供更快的收缩速度。宽而短的肌肉，往往是用来提供更强的收缩力量。比如，股二头肌的长头和短头。长头的生理横截面积，一般是短头的3倍，这说明长头是股二头肌提供收缩力的主要成分。长头短头的肌肉长度虽然差不多，但短头的肌纤维长度更长，是长头的1.7倍左右（不同的数据可能有出入，我这里用的是中国人的尸体数据）。所以，短头更具备速度型倾向，有更强的瞬间收缩能力。当然，肌肉的收缩速度和力量，跟肌纤维的排列类型，和肌纤维本身的类型也有关系，这些内容后面都会讲到。

下节课咱们主要讲肌纤维的类型，快肌纤维慢肌纤维的生理生化特点，为什么慢肌纤维更适合有氧耐力，快肌纤维更适合力量和速度？肌纤维类型是怎么分布的？运动训练对肌纤维的类型有什么影响？运动减脂的一些重要原理？为什么增肌训练要谨慎练有氧，为什么力量举训练不建议使用健美训练的方法？等等。还有一个有趣的话题，快肌纤维更好吃还是慢肌纤维更好吃？让动物运动为什么会让肉质变嫩？这些有趣的话题有助于大家理解课程内容。

作者：仰望尾迹云
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来源：知乎
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